두뇌운동법

두뇌의 힘을 더 강하게 유지하고 싶은 분이라면 다음의 제언을 읽어보시기 바랍니다.
세상사의 모든 것은 투입 대비 산출입니다.
두뇌력도 투자를 해야 강화할 수 있습니다.

혈압과 콜레스테롤 관리, 금연, 포화지방 및 트랜스 지방산이 낮은 식사, 그리고 규칙적인 운동은 심장병과 심혈 관계 질환에 좋은 모든 생활 습관들은 뇌의 건강을 유지하는데도 역시 좋다는 것이 밝혀졌다.
그렇다면 기억 상실 발생을 줄이고 뇌를 민첩하게 튼튼하게 유지하는 다른 방법은 어떤 것이 있을까?

1. 고혈압과 고지혈증을 방지하고 관리한다.
심장에 나쁜 것은 뇌에도 나쁘다.
미세 혈관을 손상시킴으로써, 고혈압과 고지혈증은 뇌가 활동하는데 필요한 영양소의 공급을 감소시킨다.
이를 위해 해야 할 일은 심장에 좋은 균형 잡힌 식사를 하는 것이다.

2. 일주일에 4일 이상 매일 30분에서 45분간 심혈 관계 또는 유산소 운동을 한다.
유산소 운동이 뇌의 건강과 피질 유연성(cortical plasticity)에 도움을 준다는 것을 보여주는 증거들의 점점 더 늘어나고 있다.
피질 형성 능력이란 뇌가 새로운 신경세포(뇌세포)를 만들고 신경세포간 새롭고 더 촘촘한 연결망을 만드는 능력을 말하며, 두가지 모두 기억력을 향상시키는 데 도움을 준다.

3. 술을 조금 마신다.
소량의 알코올 섭취(하루에 한 두잔)가 심장 혈관 건강에 도움을 준다는 것을 보여준다.

4. 잠을 푹 잔다.
양질의 수면이 뇌가 새로 배운 것을 종합 정리하는데 도움을 준다고 시사하는데, 이는 장기적 기억에 매우 중요한 요소이다.
좋은 수면은 충분하게 회복시켜주는 수면이다.

5. 스트레스를 조절한다.
일정 수준의 스트레스 속에서 사는 것은 삶의 일부이다.
적당한 스트레스는 긴장 상태를 조성하고 일에 집중할 수 있게 해줌으로써 인지 능력을 제고한다.
하지만 과도한 스트레스는 뇌의 지속 능력을 제약하고 장기적으로 인지 기능의 저하를 불러 온다.
지속된 스트레스는 높은 수준의 코티솔 호르몬(hormone cortisol)을 불러오고, 이는 기억 기능에 중요한 역할을 하는 뇌의 부분에 손상을 불어올 수도 있다.

6. 비타민 복용을 고려한다.
비타민C 같은 항산화제의 적절한 사용은 활성산소(신체와 뇌에서 생산되어 신경 손상을 가져올 수 있는 물질)를 감소시킨다.
충분한 비타민B를 섭취한다. 비타민B의 결핍은 기억력 감퇴를 불어올 수 있다.

7. 일반 의약품의 사용 역시 주의한다.
널리 이용되는 많은 일반 의약품들도 뇌의 전달물질에 영향을 주거나 처방의약품, 그리고 심지어 생약보조제와의 상호작용으로 인해 정신기능을 방해할 수 있다.
항히스타민제, 항산화제, 그리고 수면제 등도 여기에 해당한다.

8. 끊임없이 새로운 것을 배운다.
새로운 기술, 스포츠, 취미, 관심사 등 새로운 것을 배운다.
사용하지 않으면 쇠퇴한다는 명제는 두뇌에 절대적으로 적용된다.

9. TV 시청 같은 수동적 활동은 최소화한다.
TV 시청도 정신적 활동의 하나로 생각될 수도 있지만, 연구 결과들은 TV를 많이 보는 사람들이 일반적으로 신체 및 인지 건강이 떨어진다는 것을 보여준다.

10. 의미 있는 삶을 지속한다.
이것은 두뇌 건강을 최적화하는데 무엇보다도 중요하지만 공헌도를 가장 인정받지 못하는 요소기이도 하다.
삶을 소중하게 만드는 의미있는 일을 찾도록 노력한다.
이는 가족이나 친구, 어떤 목표의 추구, 어떤 생각이나 믿음에 대한 헌신일 수도 있다.
그 실체는 인생의 시점마다 변화하겠지만, 지속적으로 인생에서 소중한 것을 찾으려는 노력을 유지하는 것이 중요하다.

-출처: 아론 P. 넬슨, <하버드메디컬스쿨, 치매예방과 최적의 기억력>, pp.18-22.