스트레스 관리법

로버트 새폴스키 박사는 현재 스탠퍼드대학교 생물학과 및 의과 대학 신경학과와 신경외과의 교수로 재직하고 있습니다.
그는 30년간 아프리카 세랭게티에서 인간과 근연 관계에 있으면서 고도의 사회성을 지닌 개코원숭이의 행동관찰을 통해서 '스트레스'연구를 수행해 왔습니다.
그가 연구 결과에서 얻은 과헉적 '스트레스 관리법'을 들여다 보시기 바랍니다.

#1. 운동이 스트레스를 낮추는데 효과적이다.
유산소 운동이 무산소 운동보다 건강에 좋으며, 운동은 규칙적으로 일정 기간 동안 지속적으로 해야 한다. 정말로 운동이 건강에 유익하려면 1주일에 몇 번, 한 번에 최소 20-30분 동안 운동을 해야 한다는 사실이다.

왜냐하면 첫째, 운동은 다양한 대사 및 심장 혈관 질환의 위험도를 낮추며, 이런 질환들이 스트레스로 인해 악화될 확률을 감소시킨다.
둘째, 운동은 일반적으로 기분을 좋게 만든다. 운동 후 몇 시간 또는 하루 정도는 스트레스 반응을 둔화시킨다.
셋째, 운동을 함으로써 다양한 정신적 스트레스에 대한 스트레스 반응이 작아진다는 증거가 있다.

#2. 규칙적이고 지속적으로(다시 말해서, 거의 매일, 한 번에 15-30분 정도) 명상을 하면 당질 코르티코이드 수준이 낮아지고, 교감 신경 긴장이 떨어지고, 이 두가지가 너무 많아서 나타나는 모든 나쁜 것들이 감소하므로, 건강에 상당이 좋은 것 같다.

#3. 삶 속에서 더 많은 통제 능력과 예측 가능성을 가져라.
곧 닥칠 스트레스에 대한 더욱 예측 가능한 정보는 스트레스를 완화 하는데 큰 도움이 될 수 있다. 그러나 만약 그것이 너무 일찍 또는 너무 늦게 나타나거나, 불필요하거나 스트레스를 줄 정도로 많거나, 그 자체가 스트레스가 되는 경우, 또는 그 정보가 알고 싶어 하는 것보다 훨씬 더 나쁜 소식인 경우에는 별 소용이 없다.

#4. 사회적 지원이 스트레스를 경감시킨다는 것은 자명하다.
친구들과의 강력한 네트워크를 갖거나, 사회자본이 많은 커뮤니티에 속하는 것도 건강에 좋다. 또한 스트레스를 가장 잘 완화시켜 주는 성질을 가진 사회적 지원은 바로 필요로 하는 사회적 지원을 베푸는 것이다.

#5. 욕구 불만을 해소할 방도를 찾고 이를 정기적으로 실행해야 한다.
물론 그 해소법이 주위 사람들에게 좋은 것이어야 한다.
궤양이 생기는 것을 피하기 위해 남에게 궤양을 생기게 하는 일은 없어야 한다.
새로운 스트레스 대처법으로 알려진 것들의 구성 요소 목록과 관련 인쇄물을 읽을 때에는, 과대광고인지를 의심하고 어떤 방법이 자신에게 적합한지 알아내도록 하자.

#6. 알맞은 때에 알맞은 전략을 고르는 것, 즉 인식적 유연성이 도움이 된다.
일부 스트레스 요인들을 마주했을 때, 그 '대처 방식'은 다양한 형태를 취할 수 있다. 우리는 스트레스를 변화시키거나 그에 대한 우리의 인식을 바꾸는 것이 더 좋은지 알아내는 인식적 과제에 도전하며 문제를 해결할 수 있다.
감정에 초점을 맞출 수도 있다.
단지 스트레스 때문에 감정적으로 상처를 받았다고 인정하기만 해도 스트레스를 줄일 수 있다. 스트레스를 덜 받는다고 느끼기 위한 수단으로서 인간 관계와 사회적 지원에 초점을 맞출 수도 있다.

심리학자 마틴 셀리그먼의 작업은 조절점을 바꿀 수 있다는 것이 얼마나 유용하고 건강에 좋은지를 보여 준다. 좋은 일이 일어나면, 사람은 스스로의 노력으로 그 결과가 나온 것이라 믿고 싶어 하며, 넓고 오래 지속되는 의미를 부여한다.
결과가 나쁠 때는 자신의 조절점 밖의 일 때문이라면서, 매우 국소적이고 제한적 의미를 갖는 일시적인 사건이라고 믿고 싶어 한다. 은연중에 특정 상황에 적합한 전략을 바꾸는 것은 전략을 바구는 인식의 유연성을 가진다고 말한다.

#7. 싸움을 선택할 줄 아는 지혜를 가져야 한다.
그리고 싸울 때는 사용하는 전략의 유용성과 탄력성에 대해서는 퀘이커교 예배에서 내가 들은 적이 있는 하나의 구절로 요약할 수 있다.

강한 바람을 마주할 때는, 내가 풀잎이 되게 하소서.
강한 벽을 마주할 때는, 내가 일진광풍이 되게 하소서.

때때로 스트레스에 대처하려면 벽을 불어 넘어뜨릴 필요가 있다.
그러나 때때로 바람에 눕고 굽혀지는, 그러나 바람이 지나간 후에는 여전히 꿋꿋이 서 있는 풀잎처럼 되기도 해야 한다.

-출처: 로버트 새폴스키, <STRESS(스트레스)>, 사이언스북스, pp.586-620.