당신의 기분 이해하기

'당신은 당신이 생각하는 방식으로 느낀다.'
멋진 지적입니다. '온갖 나쁜 느낌은 당신의 왜곡된 부정적인 사고의 결과이다'
심한 부정적인 사고는 나쁜 기분이란 정서를 동반하기 때문에 우리는 먼저 부정적인 사고를 찾아내야 합니다.
이 사고들이 여러분의 나쁜 기분을 실제로 창조해내므로 그것들을 재구성하는 법을 배움으로써 기분을 바꿀 수 있습니다.
기분을 우울하게 만드는 인지적 왜곡은 어떤 것이 있을까요?

1. 전부 아니면 무사고:
당신은 사물을 흑백 범주 안에서 본다.
당신의 행위가 완벽하지 못하면 당신은 자신을 완전한 실패자로 본다.

2. 지나친 보편화:
당신은 하나의 부정적 사건을 항구적인 유형의 패배로 본다.

3. 정신적 필터:
실험용 컵의 물 전체를 물들이는 잉크 한 방울처럼, 당신은 하나의 부정적 세부를 뽑아 오로지 그것을 강조한 나머지 모든 현실에 대한 당신의 전망을 어두워진다.

4. 적극성 박탈:
당신은 적극적 경험들을 이러저러한 이유로 '고려되지 않는다'고 우기면서 거부한다.
이런 식으로 당신은 당신의 일상경험과 모순의 부정적 신념을 지속할 수 있다.

5. 성급한 결론:
당신은 당신의 결론을 확신있게 뒷받침할 확정적인 사실이 없음에도 불구하고 부정적 해석을 내린다.
가. 독심술. 당신은 누군가가 당신에게 부정적으로 반응한다고 마음대로 결론을 내리고서는 확인해보려고고 하지 않는다.
나. 점쟁이 오류. 당신은 만사가 나쁘게 결말날거라고 예감하며 당신의 예고가 이미 실현된 사실이라고 확신한다.

6. 확대(파멸화) 또는 축소:
당신은 일들(당신의 실수로 망친 일 또는 다른이의 업적)의 중요성을 과장하거나 부적절하게도 그것들이 작아보이게 오그라뜨린다.
이것은 '쌍안경속임수'라고 불린다.

7. 정서적 추리:
당신은 당신의 부정적 정서가 필연적으로 사물이 실제 있는 그대로를 반영한다고
가정한다: '나는 그것을 느낀다. 고로 그것은 사실임에 틀림없다.'

8. 당위진술:
당신은 자신을 '해야 한다'와 '해서는 안된다' 등으로 동기유발하려 한다.
마치 당신은 어떤 것을 하도록 기대되기 전에 채찍질당하고 벌 받아야만 한다는 듯이 말이다. '해야 함'과 '하는 것이 당연하다' 또한 범죄자들이다.
그로 인한 정서적 귀결은 죄의식이다. 당신이 당위진술을 다른 이에게 향할 때 당신은 분노, 좌절과 원망을 느낀다.

9. 명명과 그릇된 낙인:
이는 지나친 보편화의 극단적인 한 형태이다.
당신의 잘못을 표현하는 대신 당신은 자신에게 '나는 실점자'라는 부정적 낙인을 붙인다.
다른 이의 행동이 당신 비위를 거스를 때, 당신은 그에게 '그는 더러운 녀석이야'라는 부정적 낙인을 붙인다.
그릇된 낙인은 한 사건을 대단히 윤색되고 정서적으로 중무장된 언어로 묘사하는 것도 포함한다.

10. 인격화:
당신은 자신을 사실상 본래 당신 책임소관이 아닌 어떤 부정적인 외적 사건의 원인이라고 본다.

"기분에 변화를 초래한 것은 실제 사건이 아니라 당신의 지각이다.
그러나 당신이 슬플 때, 당신의 사고는 부정적 사건에 현실적인 해석을 한다.
당신이 우울증에 걸리거나 불안할 때, 당신의 사고는 언제나 비논리적, 비현실적이거나 단시 틀리거나 왜곡되어 있을 것이다."

-출처: 데이비드 번즈, <우울한 현대인에게 주는 번즈 박사의 충고>, pp.50-51