효과적인 운동법

극심한 스트레스 상황에 놓이는 스포츠맨들의 감정 다루는 방법
즉, 스트레스 관리법을 가르치는 스포츠 심리학자의 글을 읽을 기회가 있었습니다.
그는 운동 선수에서 성공한 경험을 바탕으로 사업가들을 돕는 일을 통해서도 큰 성공을 거두게 됩니다.
그는 '비즈니스계의 운동선수에게 효과적인 운동'이란 글에서 다음과 같은 조언을 주고 있습니다.
자기 단련 훈련의 일환으로 운동을 하는 사람이라면
다음부터 설명하는 4가지 요소를 모두 포함해야 합니다.

#1. 복부 강화
비즈니스맨에게 복근과 사근(아랫배 옆면의 근육)을 강화하는 것이 중요한 이유는 무엇인가?
우리 몸에서 힘의 근원은 배에 있다. 힘을 쓰거나 힘에 저항하는 능력은 몸의 중앙에서 나온다.
복근이 약한 사람은 체형이 좋지 않은 경우가 많다.
둔한 동작, 허리 통증, 나쁜 자세, 얕은 호흡 등도 약한 복근과 밀접한 관련이 있다.
또 복근이 약하면 아래 허리에 부상을 당하기 쉽다.
강한 적응 능력을 갖기 위해서는 배가 튼튼해야 한다.
복근과 사근을 훈련하는 가장 좋은 방법은 윗몸일으키기다.
윗몸일으키기를 하루에 최소한 100회는 하는 것이 좋다.

#2. 심장 및 폐
행동과 감정을 조절할 수 있는 에너지를 증가시키는 능력은 심장과 폐에 깊은 관련이 있다.
비즈니스맨들은 대부분 유산소 운동에 대해 잘 알고 있을 것이다.
일주일에 3-5회 20-30분간 유산소 운동을 한다면 심장 질환이 크게 줄어든다.
연구 결과 유산소 운동만 계속하는 것보다 유산소 운동과
무산소 운동을 번갈아 하는 것이 자기단련에 더욱 효과적이라는 결론을 얻었다.
전형적인 유산소 운동은 심장 박동수의 65-85% 강도로 심장과 폐에 지속적으로 스트레스를 주는 것이다.
모든 유산소 운동의 끝에는 천천히 걷는 것처럼 동작의 속도를 늦추는 것이 매우 중요하다.

#3. 근력강화
근육을 강화하다 보면 정신도 강화된다.
힘을 쓰거나 힘을 저항하는 신체적 능력을 강화하다 보면 이성과 감정 역시 강화된다.
자신이 가진 모든 잠재력을 발휘하고 보호하기 위해서는 강화게 단련된 근육이 필요하다.
다양한 도구를 사용하여 운동을 할 수도 있고, 팔굽혀펴기처럼 몸만 가지고 운동을 할 수도 있다.
30세 이후의 성인은 노화로 인해 10년마다 근력이 10퍼센트씩 감소한다.
한편 복근과 사근을 제외한 근육은 회복되는데
최소한 48시간을 요구하기 때문에 이틀에 한번씩 운동하는 것이 좋다.

#4. 유연성 유지
사람은 나이가 들수록 이성적, 감정적, 신체적으로 유연성이 떨어진다.
근육을 유연하게 유지할 수 있다면 부상 위험이 줄어들 것이다.
유연성이 부족하다면 자기 단련이 필요하다.
항상 5-7분의 준비운동을 한 후 스트레칭을 시작하라.
근육이 준비되지 않았을 때 평소보다 많이 잡아 당긴다면 부상을 당하기
쉬우므로 주의한다. 매일 10-15분의 유연성 훈련을 더하라.

-출처: 제임스 E. 로어, <유쾌한 스트레스 활용법 7>, 21세기북스, pp.81-88